Почерговий Жим Гантелей Сидячи
Навчись виконувати Почерговий Жим Гантелей Сидячи з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Груди.
Як виконувати Почерговий Жим Гантелей Сидячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Почерговий Жим Гантелей Сидячи з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву зі спинкою та тримайте гантелі на рівні плечей.
- 2Виштовхуйте одну гантель вгору до повного розгинання руки.
- 3Опустіть і повторіть на другу руку.
- 4Продовжуйте чергувати потрібну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Почерговий Жим Гантелей Сидячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Почерговий Жим Гантелей Сидячи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
Часті запитання
Які м'язи задіює Почерговий Жим Гантелей Сидячи?
Почерговий Жим Гантелей Сидячи переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Груди. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Почерговий Жим Гантелей Сидячи?
Для Почерговий Жим Гантелей Сидячи потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Почерговий Жим Гантелей Сидячи з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву зі спинкою та тримайте гантелі на рівні плечей. Виштовхуйте одну гантель вгору до повного розгинання руки. Опустіть і повторіть на другу руку. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Почерговий Жим Гантелей Сидячи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Почерговий Жим Гантелей Сидячи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Почерговий Жим Гантелей Сидячи?
Вправа Почерговий Жим Гантелей Сидячи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Почерговий Жим Гантелей Сидячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.