Ротаційний Зворотній Розвід Гантелей
Навчись виконувати Ротаційний Зворотній Розвід Гантелей з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трапецієподібний М'яз, Ромбоподібні М'язи.
Як виконувати Ротаційний Зворотній Розвід Гантелей
Виконуй ці кроки, щоб зробити Ротаційний Зворотній Розвід Гантелей з правильною технікою:
- 1Станьте або нахиліться вперед, тримаючи гантелі обома руками.
- 2Підніміть гантелі в сторони, повертаючи руки назовні в кінці руху.
- 3Зробіть паузу у верхній точці, напружуючи задні дельти.
- 4Повільно поверніть у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Ротаційний Зворотній Розвід Гантелей
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Ротаційний Зворотній Розвід Гантелей?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
сидячий підйом рук у сторони із зігнутими ліктями з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Ротаційний Зворотній Розвід Гантелей?
Ротаційний Зворотній Розвід Гантелей переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трапецієподібний М'яз, Ромбоподібні М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Ротаційний Зворотній Розвід Гантелей?
Для Ротаційний Зворотній Розвід Гантелей потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Ротаційний Зворотній Розвід Гантелей з правильною технікою?
Почни з Станьте або нахиліться вперед, тримаючи гантелі обома руками. Підніміть гантелі в сторони, повертаючи руки назовні в кінці руху. Зробіть паузу у верхній точці, напружуючи задні дельти. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Ротаційний Зворотній Розвід Гантелей?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Ротаційний Зворотній Розвід Гантелей?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Ротаційний Зворотній Розвід Гантелей best for?
The Ротаційний Зворотній Розвід Гантелей fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Ротаційний Зворотній Розвід Гантелей у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS