Зворотній Розвід Гантелей
Навчись виконувати Зворотній Розвід Гантелей з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трапецієподібний М'яз, Ромбоподібні М'язи.
Як виконувати Зворотній Розвід Гантелей
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотній Розвід Гантелей з правильною технікою:
- 1Нахиліться вперед від кульшових суглобів або ляжте на похилу лаву.
- 2Тримайте гантелі внизу зі злегка зігнутими ліктями.
- 3Підніміть гантелі в сторони до рівня плечей.
- 4Зробіть паузу, потім повільно опустіть у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Зворотній Розвід Гантелей
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Зворотній Розвід Гантелей?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотній Розвід Гантелей?
Зворотній Розвід Гантелей переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трапецієподібний М'яз, Ромбоподібні М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Зворотній Розвід Гантелей?
Для Зворотній Розвід Гантелей потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зворотній Розвід Гантелей з правильною технікою?
Почни з Нахиліться вперед від кульшових суглобів або ляжте на похилу лаву. Тримайте гантелі внизу зі злегка зігнутими ліктями. Підніміть гантелі в сторони до рівня плечей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Зворотній Розвід Гантелей?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Зворотній Розвід Гантелей?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Зворотній Розвід Гантелей?
Вправа Зворотній Розвід Гантелей добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Зворотній Розвід Гантелей у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.