Розведення Гантелей У Нахилі
Навчись виконувати Розведення Гантелей У Нахилі з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трапецієподібний М'яз, Ромбоподібні М'язи.
Як виконувати Розведення Гантелей У Нахилі
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розведення Гантелей У Нахилі з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках.
- 2Злегка зігніть коліна та нахиліться у стегнах, тримаючи спину прямо.
- 3Витягніть руки прямо вниз, долоні одна до одної.
- 4Тримаючи лікті злегка зігнутими, підніміть руки в сторони, зводячи лопатки разом.
- 5Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть руки у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Розведення Гантелей У Нахилі
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Розведення Гантелей У Нахилі?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
Часті запитання
Які м'язи задіює Розведення Гантелей У Нахилі?
Розведення Гантелей У Нахилі переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трапецієподібний М'яз, Ромбоподібні М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Розведення Гантелей У Нахилі?
Для Розведення Гантелей У Нахилі потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Розведення Гантелей У Нахилі з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках. Злегка зігніть коліна та нахиліться у стегнах, тримаючи спину прямо. Витягніть руки прямо вниз, долоні одна до одної. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Розведення Гантелей У Нахилі?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Розведення Гантелей У Нахилі?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Розведення Гантелей У Нахилі?
Вправа Розведення Гантелей У Нахилі добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Розведення Гантелей У Нахилі у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.