Жим Гантеллю Однією Рукою Над Головою (варіант 2)
Навчись виконувати Жим Гантеллю Однією Рукою Над Головою (варіант 2) з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Верхня Частина Спини.
Як виконувати Жим Гантеллю Однією Рукою Над Головою (варіант 2)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Гантеллю Однією Рукою Над Головою (варіант 2) з правильною технікою:
- 1Станьте або сядьте, тримаючи гантель в одній руці на рівні плеча.
- 2Натисніть гантель вгору до повного випрямлення руки.
- 3Повільно опустіть гантель у вихідне положення.
- 4Повторіть на другу руку.
М'язи, які працюють у Жим Гантеллю Однією Рукою Над Головою (варіант 2)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Гантеллю Однією Рукою Над Головою (варіант 2)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Гантеллю Однією Рукою Над Головою (варіант 2)?
Жим Гантеллю Однією Рукою Над Головою (варіант 2) переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Верхня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Жим Гантеллю Однією Рукою Над Головою (варіант 2)?
Для Жим Гантеллю Однією Рукою Над Головою (варіант 2) потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Гантеллю Однією Рукою Над Головою (варіант 2) з правильною технікою?
Почни з Станьте або сядьте, тримаючи гантель в одній руці на рівні плеча. Натисніть гантель вгору до повного випрямлення руки. Повільно опустіть гантель у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Жим Гантеллю Однією Рукою Над Головою (варіант 2)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Жим Гантеллю Однією Рукою Над Головою (варіант 2)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Гантеллю Однією Рукою Над Головою (варіант 2) best for?
The Жим Гантеллю Однією Рукою Над Головою (варіант 2) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Жим Гантеллю Однією Рукою Над Головою (варіант 2) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS