Підйом Рук У T-позиції На Похилій Лаві З Гантелями
Навчись виконувати Підйом Рук У T-позиції На Похилій Лаві З Гантелями з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трапеції, Ромбоподібні М'язи.
Як виконувати Підйом Рук У T-позиції На Похилій Лаві З Гантелями
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Рук У T-позиції На Похилій Лаві З Гантелями з правильною технікою:
- 1Ляжте обличчям вниз на похилу лаву, тримаючи гантелі в кожній руці.
- 2Підніміть гантелі в сторони до паралелі з підлогою, утворюючи T-форму.
- 3Поверніть великі пальці вгору у верхній точці.
- 4Зробіть паузу, потім повільно опустіть у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Рук У T-позиції На Похилій Лаві З Гантелями
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Підйом Рук У T-позиції На Похилій Лаві З Гантелями?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
сидячий підйом рук у сторони із зігнутими ліктями з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Рук У T-позиції На Похилій Лаві З Гантелями?
Підйом Рук У T-позиції На Похилій Лаві З Гантелями переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трапеції, Ромбоподібні М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Підйом Рук У T-позиції На Похилій Лаві З Гантелями?
Для Підйом Рук У T-позиції На Похилій Лаві З Гантелями потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Рук У T-позиції На Похилій Лаві З Гантелями з правильною технікою?
Почни з Ляжте обличчям вниз на похилу лаву, тримаючи гантелі в кожній руці. Підніміть гантелі в сторони до паралелі з підлогою, утворюючи T-форму. Поверніть великі пальці вгору у верхній точці. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом Рук У T-позиції На Похилій Лаві З Гантелями?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом Рук У T-позиції На Похилій Лаві З Гантелями?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом Рук У T-позиції На Похилій Лаві З Гантелями?
Вправа Підйом Рук У T-позиції На Похилій Лаві З Гантелями добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Підйом Рук У T-позиції На Похилій Лаві З Гантелями у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.