Підйом Гантелей Назад В Нахилі На Похилій Лаві
Навчись виконувати Підйом Гантелей Назад В Нахилі На Похилій Лаві з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трапеції, Ромбоподібні М'язи.
Як виконувати Підйом Гантелей Назад В Нахилі На Похилій Лаві
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Гантелей Назад В Нахилі На Похилій Лаві з правильною технікою:
- 1Встановіть похилу лаву під кутом 45 градусів.
- 2Сядьте на лаву, притисніть груди до спинки й візьміть гантелі в кожну руку.
- 3Опустіть руки прямо вниз, долоні спрямовані одна до одної.
- 4Злегка зігнувши лікті, підніміть руки в сторони до паралелі з підлогою.
- 5Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть руки у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Гантелей Назад В Нахилі На Похилій Лаві
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Підйом Гантелей Назад В Нахилі На Похилій Лаві?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Гантелей Назад В Нахилі На Похилій Лаві?
Підйом Гантелей Назад В Нахилі На Похилій Лаві переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трапеції, Ромбоподібні М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Підйом Гантелей Назад В Нахилі На Похилій Лаві?
Для Підйом Гантелей Назад В Нахилі На Похилій Лаві потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Гантелей Назад В Нахилі На Похилій Лаві з правильною технікою?
Почни з Встановіть похилу лаву під кутом 45 градусів. Сядьте на лаву, притисніть груди до спинки й візьміть гантелі в кожну руку. Опустіть руки прямо вниз, долоні спрямовані одна до одної. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом Гантелей Назад В Нахилі На Похилій Лаві?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом Гантелей Назад В Нахилі На Похилій Лаві?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом Гантелей Назад В Нахилі На Похилій Лаві?
Вправа Підйом Гантелей Назад В Нахилі На Похилій Лаві добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Підйом Гантелей Назад В Нахилі На Похилій Лаві у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.