Підйом Гантелей Перед Собою (варіант 2)
Навчись виконувати Підйом Гантелей Перед Собою (варіант 2) з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трапецієподібний М'яз, Біцепс.
Як виконувати Підйом Гантелей Перед Собою (варіант 2)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Гантелей Перед Собою (варіант 2) з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках, долоні до стегон.
- 2Тримайте спину прямо та напружіть прес.
- 3Повільно підніміть гантелі вперед на прямих руках до рівня плечей.
- 4Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Гантелей Перед Собою (варіант 2)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Підйом Гантелей Перед Собою (варіант 2)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Гантелей Перед Собою (варіант 2)?
Підйом Гантелей Перед Собою (варіант 2) переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трапецієподібний М'яз, Біцепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Підйом Гантелей Перед Собою (варіант 2)?
Для Підйом Гантелей Перед Собою (варіант 2) потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Гантелей Перед Собою (варіант 2) з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках, долоні до стегон. Тримайте спину прямо та напружіть прес. Повільно підніміть гантелі вперед на прямих руках до рівня плечей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом Гантелей Перед Собою (варіант 2)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом Гантелей Перед Собою (варіант 2)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом Гантелей Перед Собою (варіант 2)?
Вправа Підйом Гантелей Перед Собою (варіант 2) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Підйом Гантелей Перед Собою (варіант 2) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.