Підйом Гантелей Перед Собою
Навчись виконувати Підйом Гантелей Перед Собою з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Біцепс, Трапецієподібний М'яз.
Як виконувати Підйом Гантелей Перед Собою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Гантелей Перед Собою з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках, долоні до стегон.
- 2Тримаючи руки прямими, видихніть і підніміть гантелі вперед до рівня плечей.
- 3Затримайтесь на мить угорі, потім вдихніть і повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Гантелей Перед Собою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Підйом Гантелей Перед Собою?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Гантелей Перед Собою?
Підйом Гантелей Перед Собою переважно задіює Дельти. Додатково працюють Біцепс, Трапецієподібний М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Підйом Гантелей Перед Собою?
Для Підйом Гантелей Перед Собою потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Гантелей Перед Собою з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках, долоні до стегон. Тримаючи руки прямими, видихніть і підніміть гантелі вперед до рівня плечей. Затримайтесь на мить угорі, потім вдихніть і повільно опустіть гантелі у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом Гантелей Перед Собою?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом Гантелей Перед Собою?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом Гантелей Перед Собою?
Вправа Підйом Гантелей Перед Собою добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Підйом Гантелей Перед Собою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.