Підйом Гантелей Перед Собою
Навчись виконувати Підйом Гантелей Перед Собою з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Біцепс, Трапецієподібний М'яз.
Як виконувати Підйом Гантелей Перед Собою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Гантелей Перед Собою з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках, долоні до стегон.
- 2Тримаючи руки прямими, видихніть і підніміть гантелі вперед до рівня плечей.
- 3Затримайтесь на мить угорі, потім вдихніть і повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Гантелей Перед Собою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підйом Гантелей Перед Собою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Гантелей Перед Собою?
Підйом Гантелей Перед Собою переважно задіює Дельти. Додатково працюють Біцепс, Трапецієподібний М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Підйом Гантелей Перед Собою?
Для Підйом Гантелей Перед Собою потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Гантелей Перед Собою з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках, долоні до стегон. Тримаючи руки прямими, видихніть і підніміть гантелі вперед до рівня плечей. Затримайтесь на мить угорі, потім вдихніть і повільно опустіть гантелі у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом Гантелей Перед Собою?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Підйом Гантелей Перед Собою?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підйом Гантелей Перед Собою best for?
The Підйом Гантелей Перед Собою fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Підйом Гантелей Перед Собою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS