Нахилений Розвід Гантелей Із Поворотом Лежачи
Навчись виконувати Нахилений Розвід Гантелей Із Поворотом Лежачи з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Плечі, Трицепс.
Як виконувати Нахилений Розвід Гантелей Із Поворотом Лежачи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Нахилений Розвід Гантелей Із Поворотом Лежачи з правильною технікою:
- 1Ляжте на похилу лаву нахилом вниз з гантелями.
- 2Розведіть гантелі в сторони дугою, злегка зігнувши лікті.
- 3У нижній точці поверніть гантелі так, щоб мізинці дивилися вгору.
- 4Зведіть гантелі назад над грудьми.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Нахилений Розвід Гантелей Із Поворотом Лежачи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Нахилений Розвід Гантелей Із Поворотом Лежачи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі лежачи на похилій лаві вниз
жим гантелями лежачи
однорукий жим гантелі на похилій лаві
пулловер з гантеллю
почерговий жим гантелей на похилій лаві
однорукий розвід гантелі на похилій лаві на фітболі
Часті запитання
Які м'язи задіює Нахилений Розвід Гантелей Із Поворотом Лежачи?
Нахилений Розвід Гантелей Із Поворотом Лежачи переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Плечі, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Нахилений Розвід Гантелей Із Поворотом Лежачи?
Для Нахилений Розвід Гантелей Із Поворотом Лежачи потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Нахилений Розвід Гантелей Із Поворотом Лежачи з правильною технікою?
Почни з Ляжте на похилу лаву нахилом вниз з гантелями. Розведіть гантелі в сторони дугою, злегка зігнувши лікті. У нижній точці поверніть гантелі так, щоб мізинці дивилися вгору. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Нахилений Розвід Гантелей Із Поворотом Лежачи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Нахилений Розвід Гантелей Із Поворотом Лежачи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Нахилений Розвід Гантелей Із Поворотом Лежачи?
Вправа Нахилений Розвід Гантелей Із Поворотом Лежачи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Нахилений Розвід Гантелей Із Поворотом Лежачи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.