Жим Арнольда (варіант 2)
Навчись виконувати Жим Арнольда (варіант 2) з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Верхня Частина Грудей.
Як виконувати Жим Арнольда (варіант 2)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Арнольда (варіант 2) з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву зі спинкою, тримаючи гантелі на рівні плечей, долоні до тіла, лікті зігнуті.
- 2Виштовхніть гантелі вгору, повністю випрямивши руки, долоні вперед.
- 3Повертайте зап'ястки під час підйому, щоб у верхній точці долоні дивились вперед.
- 4Затримайтесь на мить угорі, потім повільно поверніть гантелі у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим Арнольда (варіант 2)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Жим Арнольда (варіант 2)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи
ротаційний зворотній розвід гантелей
підйом рук у T-позиції на похилій лаві з гантелями
підйом гантелей в сторони в повному діапазоні
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Арнольда (варіант 2)?
Жим Арнольда (варіант 2) переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Верхня Частина Грудей. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Жим Арнольда (варіант 2)?
Для Жим Арнольда (варіант 2) потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Арнольда (варіант 2) з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву зі спинкою, тримаючи гантелі на рівні плечей, долоні до тіла, лікті зігнуті. Виштовхніть гантелі вгору, повністю випрямивши руки, долоні вперед. Повертайте зап'ястки під час підйому, щоб у верхній точці долоні дивились вперед. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жим Арнольда (варіант 2)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жим Арнольда (варіант 2)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жим Арнольда (варіант 2)?
Вправа Жим Арнольда (варіант 2) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Жим Арнольда (варіант 2) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.