Віджимання З Піднятими Ногами
Навчись виконувати Віджимання З Піднятими Ногами з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Віджимання З Піднятими Ногами
Виконуй ці кроки, щоб зробити Віджимання З Піднятими Ногами з правильною технікою:
- 1Поставте руки на підлогу трохи ширше плечей, ноги підняті на стабільній поверхні.
- 2Тримайте тіло рівним від голови до носків, напружте прес.
- 3Опустіть груди до підлоги, згинаючи лікті, тримаючи їх близько до тіла.
- 4Виштовхніться від долоней, випрямивши руки, повертаючись у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Віджимання З Піднятими Ногами
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Віджимання З Піднятими Ногами?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
грудне опускання на прямому турніку
повний упор горизонтальний із віджиманням
підвісне віджимання
грудне опускання широким хватом на високих паралельних брусах
віджимання на одній руці
пліометричне віджимання
Часті запитання
Які м'язи задіює Віджимання З Піднятими Ногами?
Віджимання З Піднятими Ногами переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Чи потрібне обладнання для Віджимання З Піднятими Ногами?
Ні. Віджимання З Піднятими Ногами — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Віджимання З Піднятими Ногами з правильною технікою?
Почни з Поставте руки на підлогу трохи ширше плечей, ноги підняті на стабільній поверхні. Тримайте тіло рівним від голови до носків, напружте прес. Опустіть груди до підлоги, згинаючи лікті, тримаючи їх близько до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Віджимання З Піднятими Ногами?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Віджимання З Піднятими Ногами?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Віджимання З Піднятими Ногами best for?
The Віджимання З Піднятими Ногами fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Віджимання З Піднятими Ногами у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS