Розгинання Стегна Стоячи На Блоці
Навчись виконувати Розгинання Стегна Стоячи На Блоці з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна.
Як виконувати Розгинання Стегна Стоячи На Блоці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розгинання Стегна Стоячи На Блоці з правильною технікою:
- 1Приєднайте трос до нижнього блоку та станьте спиною до тренажера.
- 2Закріпіть трос навколо щиколотки, станьте ноги на ширині плечей.
- 3Тримайте прес напруженим та спину прямо протягом всієї вправи.
- 4Повільно відведіть ногу прямо назад, стискаючи сідниці у верхній точці.
- 5Затримайтесь на мить, потім поверніться у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
- 7Поміняйте сторону та повторіть з іншою ногою.
М'язи, які працюють у Розгинання Стегна Стоячи На Блоці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Розгинання Стегна Стоячи На Блоці?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
протягування мотузки крізь ноги на блоці
станова тяга на блоковому тренажері
крок вперед з гантелями (контралатеральний)
станова тяга з прямими ногами з еспандером
присідання з гирею на грудях
кругові дотики пальців із розведенням рук
Часті запитання
Які м'язи задіює Розгинання Стегна Стоячи На Блоці?
Розгинання Стегна Стоячи На Блоці переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Розгинання Стегна Стоячи На Блоці?
Для Розгинання Стегна Стоячи На Блоці потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Розгинання Стегна Стоячи На Блоці з правильною технікою?
Почни з Приєднайте трос до нижнього блоку та станьте спиною до тренажера. Закріпіть трос навколо щиколотки, станьте ноги на ширині плечей. Тримайте прес напруженим та спину прямо протягом всієї вправи. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Розгинання Стегна Стоячи На Блоці?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Розгинання Стегна Стоячи На Блоці?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Розгинання Стегна Стоячи На Блоці?
Вправа Розгинання Стегна Стоячи На Блоці добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Розгинання Стегна Стоячи На Блоці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.