Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи
Навчись виконувати Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трапецієподібний М'яз, Ромбоподібні М'язи, Задні Дельти.
Як виконувати Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи з правильною технікою:
- 1Приєднайте D-рукоятку до кожної сторони блокового тренажера на рівні плечей.
- 2Станьте посередині тренажера, ноги на ширині плечей.
- 3Візьміться за рукояті хватом зверху, витягніть руки в сторони, долоні вперед.
- 4Тримайте лікті злегка зігнутими та спину прямо протягом всієї вправи.
- 5Напружте м'язи плечей і зведіть лопатки разом, тягнучи рукояті до передньої частини тіла.
- 6Затримайтесь на мить у верхній точці, потім повільно поверніться у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
зовнішня ротація плеча стоячи на блоці
підйом вперед на блоці
тяга з мотузкою для задніх дельт стоячи на колінах на блоці
підйом плечей вперед на блоці
зворотній розвід рук на блоці (перехресний)
тяга до підборіддя на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи?
Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трапецієподібний М'яз, Ромбоподібні М'язи, Задні Дельти. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи?
Для Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи з правильною технікою?
Почни з Приєднайте D-рукоятку до кожної сторони блокового тренажера на рівні плечей. Станьте посередині тренажера, ноги на ширині плечей. Візьміться за рукояті хватом зверху, витягніть руки в сторони, долоні вперед. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи?
Вправа Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.