Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи
Навчись виконувати Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трапецієподібний М'яз, Ромбоподібні М'язи, Задні Дельти.
Як виконувати Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи з правильною технікою:
- 1Приєднайте D-рукоятку до кожної сторони блокового тренажера на рівні плечей.
- 2Станьте посередині тренажера, ноги на ширині плечей.
- 3Візьміться за рукояті хватом зверху, витягніть руки в сторони, долоні вперед.
- 4Тримайте лікті злегка зігнутими та спину прямо протягом всієї вправи.
- 5Напружте м'язи плечей і зведіть лопатки разом, тягнучи рукояті до передньої частини тіла.
- 6Затримайтесь на мить у верхній точці, потім повільно поверніться у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
зовнішня ротація плеча стоячи на блоці
підйом вперед на блоці
тяга з мотузкою для задніх дельт стоячи на колінах на блоці
підйом плечей вперед на блоці
зворотній розвід рук на блоці (перехресний)
тяга до підборіддя на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи?
Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трапецієподібний М'яз, Ромбоподібні М'язи, Задні Дельти. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи?
Для Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи з правильною технікою?
Почни з Приєднайте D-рукоятку до кожної сторони блокового тренажера на рівні плечей. Станьте посередині тренажера, ноги на ширині плечей. Візьміться за рукояті хватом зверху, витягніть руки в сторони, долоні вперед. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи best for?
The Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Зворотне Розведення Рук На Блоці Стоячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS