Жим Плечей На Блоці
Навчись виконувати Жим Плечей На Блоці з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Верхня Частина Спини.
Як виконувати Жим Плечей На Блоці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Плечей На Блоці з правильною технікою:
- 1Відрегулюйте блоковий тренажер так, щоб рукояті були на рівні плечей.
- 2Станьте спиною до тренажера, ноги на ширині плечей.
- 3Візьміться за рукояті хватом зверху і підведіть до рівня плечей, лікті зігнуті й розведені в сторони.
- 4Виштовхніть рукояті вгору, повністю випрямивши руки над головою.
- 5Затримайтесь на мить угорі, потім повільно поверніть рукояті на рівень плечей.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим Плечей На Блоці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Плечей На Блоці?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
зовнішня ротація плеча стоячи на блоці
підйом вперед на блоці
тяга з мотузкою для задніх дельт стоячи на колінах на блоці
підйом плечей вперед на блоці
зворотній розвід рук на блоці (перехресний)
тяга до підборіддя на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Плечей На Блоці?
Жим Плечей На Блоці переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Верхня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Жим Плечей На Блоці?
Для Жим Плечей На Блоці потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Плечей На Блоці з правильною технікою?
Почни з Відрегулюйте блоковий тренажер так, щоб рукояті були на рівні плечей. Станьте спиною до тренажера, ноги на ширині плечей. Візьміться за рукояті хватом зверху і підведіть до рівня плечей, лікті зігнуті й розведені в сторони. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Жим Плечей На Блоці?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Жим Плечей На Блоці?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Плечей На Блоці best for?
The Жим Плечей На Блоці fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Жим Плечей На Блоці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS