Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи
Навчись виконувати Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Ротаторна Манжета, Трицепс.
Як виконувати Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи з правильною технікою:
- 1Сядьте боком до блокового тренажера, прикріпленого на рівні ліктя.
- 2Зігніть лікоть на 90°, рука відведена в бік.
- 3Поверніть плече всередину, притягуючи кисть до живота.
- 4Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
зовнішня ротація плеча стоячи на блоці
підйом вперед на блоці
тяга з мотузкою для задніх дельт стоячи на колінах на блоці
підйом плечей вперед на блоці
зворотній розвід рук на блоці (перехресний)
тяга до підборіддя на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи?
Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи переважно задіює Дельти. Додатково працюють Ротаторна Манжета, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи?
Для Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи з правильною технікою?
Почни з Сядьте боком до блокового тренажера, прикріпленого на рівні ліктя. Зігніть лікоть на 90°, рука відведена в бік. Поверніть плече всередину, притягуючи кисть до живота. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи best for?
The Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS