Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи
Навчись виконувати Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Ротаторна Манжета, Трицепс.
Як виконувати Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи з правильною технікою:
- 1Сядьте боком до блокового тренажера, прикріпленого на рівні ліктя.
- 2Зігніть лікоть на 90°, рука відведена в бік.
- 3Поверніть плече всередину, притягуючи кисть до живота.
- 4Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
зовнішня ротація плеча стоячи на блоці
підйом вперед на блоці
тяга з мотузкою для задніх дельт стоячи на колінах на блоці
підйом плечей вперед на блоці
зворотній розвід рук на блоці (перехресний)
тяга до підборіддя на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи?
Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи переважно задіює Дельти. Додатково працюють Ротаторна Манжета, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи?
Для Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи з правильною технікою?
Почни з Сядьте боком до блокового тренажера, прикріпленого на рівні ліктя. Зігніть лікоть на 90°, рука відведена в бік. Поверніть плече всередину, притягуючи кисть до живота. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи?
Вправа Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Внутрішня Ротація Плеча На Блоці Сидячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.