Зворотнє Однорукe Згинання На Блоці
Навчись виконувати Зворотнє Однорукe Згинання На Блоці з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Зворотнє Однорукe Згинання На Блоці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотнє Однорукe Згинання На Блоці з правильною технікою:
- 1Станьте обличчям до блокового тренажера, поставивши ноги на ширину плечей.
- 2Візьміть ручку блоку хватом знизу, долонею вниз.
- 3Тримайте лікоть біля боку і повільно зігніть передпліччя до плеча.
- 4Зробіть паузу, потім повільно поверніть передпліччя у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Зворотнє Однорукe Згинання На Блоці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Зворотнє Однорукe Згинання На Блоці?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
згинання над головою на блоці
згинання біцепса тягою зверху на блоці
однорукe зворотнє згинання на лаві Скотта на блоці
тяга з мотузкою зверху вниз на блоці стоячи
згинання біцепса лежачи на блоці
зворотнє згинання на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотнє Однорукe Згинання На Блоці?
Зворотнє Однорукe Згинання На Блоці переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Зворотнє Однорукe Згинання На Блоці?
Для Зворотнє Однорукe Згинання На Блоці потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зворотнє Однорукe Згинання На Блоці з правильною технікою?
Почни з Станьте обличчям до блокового тренажера, поставивши ноги на ширину плечей. Візьміть ручку блоку хватом знизу, долонею вниз. Тримайте лікоть біля боку і повільно зігніть передпліччя до плеча. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Зворотнє Однорукe Згинання На Блоці?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Зворотнє Однорукe Згинання На Блоці?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Зворотнє Однорукe Згинання На Блоці?
Вправа Зворотнє Однорукe Згинання На Блоці добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Зворотнє Однорукe Згинання На Блоці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.