Протягування Мотузки Крізь Ноги На Блоці
Навчись виконувати Протягування Мотузки Крізь Ноги На Блоці з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Нижня Частина Спини.
Як виконувати Протягування Мотузки Крізь Ноги На Блоці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Протягування Мотузки Крізь Ноги На Блоці з правильною технікою:
- 1Прикріпіть мотузку до нижнього блоку.
- 2Станьте спиною до тренажера і нахиліться вперед.
- 3Підніміть мотузку через ноги вперед і вгору, розгинаючи стегна.
- 4Зробіть паузу, потім поверніть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Протягування Мотузки Крізь Ноги На Блоці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Протягування Мотузки Крізь Ноги На Блоці?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
станова тяга на блоковому тренажері
розгинання стегна стоячи на блоці
крок вперед з гантелями (контралатеральний)
станова тяга з прямими ногами з еспандером
присідання з гирею на грудях
кругові дотики пальців із розведенням рук
Часті запитання
Які м'язи задіює Протягування Мотузки Крізь Ноги На Блоці?
Протягування Мотузки Крізь Ноги На Блоці переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Нижня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Протягування Мотузки Крізь Ноги На Блоці?
Для Протягування Мотузки Крізь Ноги На Блоці потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Протягування Мотузки Крізь Ноги На Блоці з правильною технікою?
Почни з Прикріпіть мотузку до нижнього блоку. Станьте спиною до тренажера і нахиліться вперед. Підніміть мотузку через ноги вперед і вгору, розгинаючи стегна. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Протягування Мотузки Крізь Ноги На Блоці?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Протягування Мотузки Крізь Ноги На Блоці?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Протягування Мотузки Крізь Ноги На Блоці?
Вправа Протягування Мотузки Крізь Ноги На Блоці добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Протягування Мотузки Крізь Ноги На Блоці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.