Жим Однією Рукою На М'ячі На Блоці
Навчись виконувати Жим Однією Рукою На М'ячі На Блоці з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Плечі, Трицепс.
Як виконувати Жим Однією Рукою На М'ячі На Блоці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Однією Рукою На М'ячі На Блоці з правильною технікою:
- 1Ляжте або спирайтесь на м'яч для вправ поруч із блоковим тренажером.
- 2Візьміть рукоятку однією рукою.
- 3Натисніть рукоятку вгору до повного випрямлення руки.
- 4Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Жим Однією Рукою На М'ячі На Блоці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Жим Однією Рукою На М'ячі На Блоці?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
зведення рук через блок по середній лінії
однорукий жим вниз на блоці
зведення рук через нижній блок нахилом вниз
жим вниз на блоці
жим на блоці на фітболі
однорукe зведення вниз на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Однією Рукою На М'ячі На Блоці?
Жим Однією Рукою На М'ячі На Блоці переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Плечі, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Жим Однією Рукою На М'ячі На Блоці?
Для Жим Однією Рукою На М'ячі На Блоці потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Однією Рукою На М'ячі На Блоці з правильною технікою?
Почни з Ляжте або спирайтесь на м'яч для вправ поруч із блоковим тренажером. Візьміть рукоятку однією рукою. Натисніть рукоятку вгору до повного випрямлення руки. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жим Однією Рукою На М'ячі На Блоці?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жим Однією Рукою На М'ячі На Блоці?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жим Однією Рукою На М'ячі На Блоці?
Вправа Жим Однією Рукою На М'ячі На Блоці добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Жим Однією Рукою На М'ячі На Блоці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.