Розведення Однією Рукою На М'ячі На Блоці
Навчись виконувати Розведення Однією Рукою На М'ячі На Блоці з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Дельтоподібні М'язи, Трицепс.
Як виконувати Розведення Однією Рукою На М'ячі На Блоці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розведення Однією Рукою На М'ячі На Блоці з правильною технікою:
- 1Ляжте або спирайтесь на м'яч для вправ поруч із блоковим тренажером.
- 2Візьміть рукоятку однією рукою.
- 3Підніміть руку вгору по дузі, зберігаючи злегка зігнутий лікоть.
- 4Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Розведення Однією Рукою На М'ячі На Блоці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Розведення Однією Рукою На М'ячі На Блоці?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
зведення рук через блок по середній лінії
однорукий жим вниз на блоці
зведення рук через нижній блок нахилом вниз
жим вниз на блоці
жим на блоці на фітболі
однорукe зведення вниз на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Розведення Однією Рукою На М'ячі На Блоці?
Розведення Однією Рукою На М'ячі На Блоці переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Дельтоподібні М'язи, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Розведення Однією Рукою На М'ячі На Блоці?
Для Розведення Однією Рукою На М'ячі На Блоці потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Розведення Однією Рукою На М'ячі На Блоці з правильною технікою?
Почни з Ляжте або спирайтесь на м'яч для вправ поруч із блоковим тренажером. Візьміть рукоятку однією рукою. Підніміть руку вгору по дузі, зберігаючи злегка зігнутий лікоть. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Розведення Однією Рукою На М'ячі На Блоці?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Розведення Однією Рукою На М'ячі На Блоці?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Розведення Однією Рукою На М'ячі На Блоці best for?
The Розведення Однією Рукою На М'ячі На Блоці fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Розведення Однією Рукою На М'ячі На Блоці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS