Зведення Рук На Нижньому Блоці
Навчись виконувати Зведення Рук На Нижньому Блоці з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Дельтоподібні М'язи, Трицепс.
Як виконувати Зведення Рук На Нижньому Блоці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зведення Рук На Нижньому Блоці з правильною технікою:
- 1Приєднайте рукояті до нижніх блоків тренажера та виберіть відповідну вагу.
- 2Станьте посередині тренажера, ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна.
- 3Візьміться за рукояті хватом зверху, витягніть руки в сторони зі злегка зігнутими ліктями.
- 4Контрольовано зводьте руки вперед дугою, схрещуючи їх перед тілом.
- 5Затримайтесь на мить у верхній точці, відчуваючи розтягнення грудних м'язів.
- 6Поверніть руки у вихідне положення, тримаючи напругу в грудях.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Зведення Рук На Нижньому Блоці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Зведення Рук На Нижньому Блоці?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
зведення рук через блок по середній лінії
однорукий жим вниз на блоці
зведення рук через нижній блок нахилом вниз
жим вниз на блоці
жим на блоці на фітболі
однорукe зведення вниз на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Зведення Рук На Нижньому Блоці?
Зведення Рук На Нижньому Блоці переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Дельтоподібні М'язи, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Зведення Рук На Нижньому Блоці?
Для Зведення Рук На Нижньому Блоці потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зведення Рук На Нижньому Блоці з правильною технікою?
Почни з Приєднайте рукояті до нижніх блоків тренажера та виберіть відповідну вагу. Станьте посередині тренажера, ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна. Візьміться за рукояті хватом зверху, витягніть руки в сторони зі злегка зігнутими ліктями. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Зведення Рук На Нижньому Блоці?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Зведення Рук На Нижньому Блоці?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Зведення Рук На Нижньому Блоці best for?
The Зведення Рук На Нижньому Блоці fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Зведення Рук На Нижньому Блоці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS