Підйом Руки Вперед На Блоці
Навчись виконувати Підйом Руки Вперед На Блоці з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Передпліччя.
Як виконувати Підйом Руки Вперед На Блоці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Руки Вперед На Блоці з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна.
- 2Тримайте рукоять блоку хватом зверху, долоні донизу, руки повністю витягнуті вперед.
- 3Тримаючи руки прямими, підніміть рукоять до рівня плечей.
- 4Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть рукоять у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Руки Вперед На Блоці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підйом Руки Вперед На Блоці?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
зовнішня ротація плеча стоячи на блоці
підйом вперед на блоці
тяга з мотузкою для задніх дельт стоячи на колінах на блоці
підйом плечей вперед на блоці
зворотній розвід рук на блоці (перехресний)
тяга до підборіддя на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Руки Вперед На Блоці?
Підйом Руки Вперед На Блоці переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Підйом Руки Вперед На Блоці?
Для Підйом Руки Вперед На Блоці потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Руки Вперед На Блоці з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна. Тримайте рукоять блоку хватом зверху, долоні донизу, руки повністю витягнуті вперед. Тримаючи руки прямими, підніміть рукоять до рівня плечей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом Руки Вперед На Блоці?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Підйом Руки Вперед На Блоці?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підйом Руки Вперед На Блоці best for?
The Підйом Руки Вперед На Блоці fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Підйом Руки Вперед На Блоці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS