Однорукий Жим Вниз На Блоці
Навчись виконувати Однорукий Жим Вниз На Блоці з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Однорукий Жим Вниз На Блоці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукий Жим Вниз На Блоці з правильною технікою:
- 1Встаньте біля блокового тренажера з ручкою у верхньому положенні.
- 2Нахиліться і візьміться за ручку однією рукою.
- 3Виштовхуйте ручку вниз по діагоналі.
- 4Зробіть паузу, потім повільно поверніть у вихідне положення.
- 5Повторіть на іншу руку.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Однорукий Жим Вниз На Блоці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Однорукий Жим Вниз На Блоці?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
зведення рук через блок по середній лінії
зведення рук через нижній блок нахилом вниз
жим вниз на блоці
жим на блоці на фітболі
однорукe зведення вниз на блоці
однорукий жим на похилій лаві на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукий Жим Вниз На Блоці?
Однорукий Жим Вниз На Блоці переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Однорукий Жим Вниз На Блоці?
Для Однорукий Жим Вниз На Блоці потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукий Жим Вниз На Блоці з правильною технікою?
Почни з Встаньте біля блокового тренажера з ручкою у верхньому положенні. Нахиліться і візьміться за ручку однією рукою. Виштовхуйте ручку вниз по діагоналі. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Однорукий Жим Вниз На Блоці?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Однорукий Жим Вниз На Блоці?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Однорукий Жим Вниз На Блоці best for?
The Однорукий Жим Вниз На Блоці fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Однорукий Жим Вниз На Блоці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS