Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний)
Навчись виконувати Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний) з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Ромбоподібні М'язи, Трапецієподібний М'яз.
Як виконувати Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний) з правильною технікою:
- 1Налаштуйте два верхніх блоки і перехресно візьміть ручки.
- 2Нахиліться вперед і підніміть руки в сторони.
- 3Зводьте задні дельти та лопатки.
- 4Зробіть паузу, потім повільно поверніть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
зовнішня ротація плеча стоячи на блоці
підйом вперед на блоці
тяга з мотузкою для задніх дельт стоячи на колінах на блоці
підйом плечей вперед на блоці
тяга до підборіддя на блоці
підйом рук назад сидячи на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний)?
Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний) переважно задіює Дельти. Додатково працюють Ромбоподібні М'язи, Трапецієподібний М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний)?
Для Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний) потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний) з правильною технікою?
Почни з Налаштуйте два верхніх блоки і перехресно візьміть ручки. Нахиліться вперед і підніміть руки в сторони. Зводьте задні дельти та лопатки. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний) best for?
The Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS