Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний)
Навчись виконувати Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний) з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Ромбоподібні М'язи, Трапецієподібний М'яз.
Як виконувати Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний) з правильною технікою:
- 1Налаштуйте два верхніх блоки і перехресно візьміть ручки.
- 2Нахиліться вперед і підніміть руки в сторони.
- 3Зводьте задні дельти та лопатки.
- 4Зробіть паузу, потім повільно поверніть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
зовнішня ротація плеча стоячи на блоці
підйом вперед на блоці
тяга з мотузкою для задніх дельт стоячи на колінах на блоці
підйом плечей вперед на блоці
тяга до підборіддя на блоці
підйом рук назад сидячи на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний)?
Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний) переважно задіює Дельти. Додатково працюють Ромбоподібні М'язи, Трапецієподібний М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний)?
Для Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний) потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний) з правильною технікою?
Почни з Налаштуйте два верхніх блоки і перехресно візьміть ручки. Нахиліться вперед і підніміть руки в сторони. Зводьте задні дельти та лопатки. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний)?
Вправа Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Зворотній Розвід Рук На Блоці (перехресний) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.