Поза Метелика
Навчись виконувати Поза Метелика з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Привідні М'язи, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Пах.
Як виконувати Поза Метелика
Виконуй ці кроки, щоб зробити Поза Метелика з правильною технікою:
- 1Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед.
- 2Зігніть коліна та зведіть підошви разом, дозволяючи колінам опасти в сторони.
- 3Тримайтеся за щиколотки або ступні руками.
- 4Тримайте спину прямо та витягніть хребет.
- 5Обережно опускайте коліна до підлоги, відчуваючи розтягнення у внутрішній частині стегон.
- 6Утримуйте положення кілька вдихів.
- 7Щоб вийти з пози, повільно підніміть коліна та витягніть ноги.
М'язи, які працюють у Поза Метелика
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Поза Метелика?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
зведення стегна сидячи на тренажері
Приведення ноги на блоці
кругові дотики пальців із розведенням рук
присідання «реверанс»
підйом сідниць двома ногами з ногами на лаві
відведення ноги в бічній планці
Часті запитання
Які м'язи задіює Поза Метелика?
Поза Метелика переважно задіює Привідні М'язи. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Пах. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Поза Метелика?
Ні. Поза Метелика — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Поза Метелика з правильною технікою?
Почни з Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед. Зігніть коліна та зведіть підошви разом, дозволяючи колінам опасти в сторони. Тримайтеся за щиколотки або ступні руками. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Поза Метелика?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Поза Метелика?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Поза Метелика?
Вправа Поза Метелика добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Поза Метелика у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.