Поза Метелика
Навчись виконувати Поза Метелика з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Привідні М'язи, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Пах.
Як виконувати Поза Метелика
Виконуй ці кроки, щоб зробити Поза Метелика з правильною технікою:
- 1Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед.
- 2Зігніть коліна та зведіть підошви разом, дозволяючи колінам опасти в сторони.
- 3Тримайтеся за щиколотки або ступні руками.
- 4Тримайте спину прямо та витягніть хребет.
- 5Обережно опускайте коліна до підлоги, відчуваючи розтягнення у внутрішній частині стегон.
- 6Утримуйте положення кілька вдихів.
- 7Щоб вийти з пози, повільно підніміть коліна та витягніть ноги.
М'язи, які працюють у Поза Метелика
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Поза Метелика?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
зведення стегна сидячи на тренажері
Приведення ноги на блоці
кругові дотики пальців із розведенням рук
присідання «реверанс»
підйом сідниць двома ногами з ногами на лаві
відведення ноги в бічній планці
Часті запитання
Які м'язи задіює Поза Метелика?
Поза Метелика переважно задіює Привідні М'язи. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Пах. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Поза Метелика?
Ні. Поза Метелика — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Поза Метелика з правильною технікою?
Почни з Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед. Зігніть коліна та зведіть підошви разом, дозволяючи колінам опасти в сторони. Тримайтеся за щиколотки або ступні руками. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Поза Метелика?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Поза Метелика?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Поза Метелика best for?
The Поза Метелика fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Поза Метелика у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS