Підтягування Зворотним Хватом
Навчись виконувати Підтягування Зворотним Хватом з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя, Плечі.
Як виконувати Підтягування Зворотним Хватом
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підтягування Зворотним Хватом з правильною технікою:
- 1Повисніть на перекладині, долоні від вас, руки на ширині плечей.
- 2Напружте прес і підтягніться, згинаючи лікті, підводячи груди до перекладини.
- 3Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть тіло у вихідне положення.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підтягування Зворотним Хватом
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підтягування Зворотним Хватом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Концентроване згинання на біцепс ногами
Підтягування вузьким хватом на біцепс
поштовх двох гир по черзі з вису
зворотнє однорукe згинання на блоці
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Підтягування Зворотним Хватом?
Підтягування Зворотним Хватом переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Чи потрібне обладнання для Підтягування Зворотним Хватом?
Ні. Підтягування Зворотним Хватом — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Підтягування Зворотним Хватом з правильною технікою?
Почни з Повисніть на перекладині, долоні від вас, руки на ширині плечей. Напружте прес і підтягніться, згинаючи лікті, підводячи груди до перекладини. Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть тіло у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підтягування Зворотним Хватом?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Підтягування Зворотним Хватом?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підтягування Зворотним Хватом best for?
The Підтягування Зворотним Хватом fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Підтягування Зворотним Хватом у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS