Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс
Навчись виконувати Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя, Плечі.
Як виконувати Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс з правильною технікою:
- 1Візьміться за перекладину вузьким хватом знизу.
- 2Повисніть на витягнутих руках.
- 3Підтягніться, поки підборіддя не піднімається вище перекладини.
- 4Повільно опустіться і повторіть.
М'язи, які працюють у Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
підтягування зворотним хватом
Концентроване згинання на біцепс ногами
поштовх двох гир по черзі з вису
зворотнє однорукe згинання на блоці
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс?
Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Чи потрібне обладнання для Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс?
Ні. Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс з правильною технікою?
Почни з Візьміться за перекладину вузьким хватом знизу. Повисніть на витягнутих руках. Підтягніться, поки підборіддя не піднімається вище перекладини. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс?
Вправа Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.