Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс
Навчись виконувати Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя, Плечі.
Як виконувати Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс з правильною технікою:
- 1Візьміться за перекладину вузьким хватом знизу.
- 2Повисніть на витягнутих руках.
- 3Підтягніться, поки підборіддя не піднімається вище перекладини.
- 4Повільно опустіться і повторіть.
М'язи, які працюють у Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
підтягування зворотним хватом
Концентроване згинання на біцепс ногами
поштовх двох гир по черзі з вису
зворотнє однорукe згинання на блоці
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс?
Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Чи потрібне обладнання для Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс?
Ні. Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс з правильною технікою?
Почни з Візьміться за перекладину вузьким хватом знизу. Повисніть на витягнутих руках. Підтягніться, поки підборіддя не піднімається вище перекладини. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс best for?
The Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Підтягування Вузьким Хватом На Біцепс у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS