Концентроване Згинання На Біцепс Ногами
Навчись виконувати Концентроване Згинання На Біцепс Ногами з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Концентроване Згинання На Біцепс Ногами
Виконуй ці кроки, щоб зробити Концентроване Згинання На Біцепс Ногами з правильною технікою:
- 1Сядьте на край лавки, затисніть гантель між стегнами.
- 2Лікті впираються у внутрішню поверхню стегон.
- 3Підніміть гантель до плечей, скорочуючи біцепси.
- 4Повільно опустіть гантель і повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Концентроване Згинання На Біцепс Ногами
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Концентроване Згинання На Біцепс Ногами?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
підтягування зворотним хватом
Підтягування вузьким хватом на біцепс
поштовх двох гир по черзі з вису
зворотнє однорукe згинання на блоці
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Концентроване Згинання На Біцепс Ногами?
Концентроване Згинання На Біцепс Ногами переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Чи потрібне обладнання для Концентроване Згинання На Біцепс Ногами?
Ні. Концентроване Згинання На Біцепс Ногами — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Концентроване Згинання На Біцепс Ногами з правильною технікою?
Почни з Сядьте на край лавки, затисніть гантель між стегнами. Лікті впираються у внутрішню поверхню стегон. Підніміть гантель до плечей, скорочуючи біцепси. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Концентроване Згинання На Біцепс Ногами?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Концентроване Згинання На Біцепс Ногами?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Концентроване Згинання На Біцепс Ногами best for?
The Концентроване Згинання На Біцепс Ногами fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Концентроване Згинання На Біцепс Ногами у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS