Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом
Навчись виконувати Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трапеції, Біцепс.
Як виконувати Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом з правильною технікою:
- 1Станьте, тримаючи штангу широким хватом перед стегнами.
- 2Тягніть штангу до підборіддя, розводячи лікті широко.
- 3Зробіть паузу у верхній точці.
- 4Повільно опустіть штангу.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–4 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом?
Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трапеції, Біцепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом?
Для Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом з правильною технікою?
Почни з Станьте, тримаючи штангу широким хватом перед стегнами. Тягніть штангу до підборіддя, розводячи лікті широко. Зробіть паузу у верхній точці. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–4 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом?
Вправа Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.