Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом
Навчись виконувати Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трапеції, Біцепс.
Як виконувати Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом з правильною технікою:
- 1Станьте, тримаючи штангу широким хватом перед стегнами.
- 2Тягніть штангу до підборіддя, розводячи лікті широко.
- 3Зробіть паузу у верхній точці.
- 4Повільно опустіть штангу.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом?
Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трапеції, Біцепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом?
Для Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом з правильною технікою?
Почни з Станьте, тримаючи штангу широким хватом перед стегнами. Тягніть штангу до підборіддя, розводячи лікті широко. Зробіть паузу у верхній точці. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом best for?
The Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Тяга Штанги До Підборіддя Широким Хватом у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS