Армійський Жим Стоячи Широким Хватом Зі Штангою
Навчись виконувати Армійський Жим Стоячи Широким Хватом Зі Штангою з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Верхня Частина Спини.
Як виконувати Армійський Жим Стоячи Широким Хватом Зі Штангою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Армійський Жим Стоячи Широким Хватом Зі Штангою з правильною технікою:
- 1Станьте прямо, тримаючи штангу на рівні плечей широким хватом.
- 2Натисніть штангу вгору над головою до повного випрямлення рук.
- 3Повільно опустіть штангу у вихідне положення.
- 4Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Армійський Жим Стоячи Широким Хватом Зі Штангою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–4 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Армійський Жим Стоячи Широким Хватом Зі Штангою?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Армійський Жим Стоячи Широким Хватом Зі Штангою?
Армійський Жим Стоячи Широким Хватом Зі Штангою переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Верхня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Армійський Жим Стоячи Широким Хватом Зі Штангою?
Для Армійський Жим Стоячи Широким Хватом Зі Штангою потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Армійський Жим Стоячи Широким Хватом Зі Штангою з правильною технікою?
Почни з Станьте прямо, тримаючи штангу на рівні плечей широким хватом. Натисніть штангу вгору над головою до повного випрямлення рук. Повільно опустіть штангу у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Армійський Жим Стоячи Широким Хватом Зі Штангою?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–4 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Армійський Жим Стоячи Широким Хватом Зі Штангою?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Армійський Жим Стоячи Широким Хватом Зі Штангою?
Вправа Армійський Жим Стоячи Широким Хватом Зі Штангою добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Армійський Жим Стоячи Широким Хватом Зі Штангою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.