Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи
Навчись виконувати Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя, Плечі.
Як виконувати Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи з правильною технікою:
- 1Станьте прямо, ноги на ширині плечей, тримайте штангу хватом зверху, руки ширше плечей.
- 2Тримайте штангу перед стегнами на повністю випрямлених руках, долоні від тіла.
- 3Тримаючи плечі нерухомими, видихніть і підніміть штангу, скорочуючи біцепс.
- 4Продовжуйте підіймати, поки біцепс повністю не скорочується і штанга не досягає рівня плечей.
- 5Затримайтесь на мить у скороченому положенні, стискаючи біцепс.
- 6Вдихніть і повільно опустіть штангу у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи?
Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи?
Для Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи з правильною технікою?
Почни з Станьте прямо, ноги на ширині плечей, тримайте штангу хватом зверху, руки ширше плечей. Тримайте штангу перед стегнами на повністю випрямлених руках, долоні від тіла. Тримаючи плечі нерухомими, видихніть і підніміть штангу, скорочуючи біцепс. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи best for?
The Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS