Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи
Навчись виконувати Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя, Плечі.
Як виконувати Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи з правильною технікою:
- 1Станьте прямо, ноги на ширині плечей, тримайте штангу хватом зверху, руки ширше плечей.
- 2Тримайте штангу перед стегнами на повністю випрямлених руках, долоні від тіла.
- 3Тримаючи плечі нерухомими, видихніть і підніміть штангу, скорочуючи біцепс.
- 4Продовжуйте підіймати, поки біцепс повністю не скорочується і штанга не досягає рівня плечей.
- 5Затримайтесь на мить у скороченому положенні, стискаючи біцепс.
- 6Вдихніть і повільно опустіть штангу у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи?
Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи?
Для Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи з правильною технікою?
Почни з Станьте прямо, ноги на ширині плечей, тримайте штангу хватом зверху, руки ширше плечей. Тримайте штангу перед стегнами на повністю випрямлених руках, долоні від тіла. Тримаючи плечі нерухомими, видихніть і підніміть штангу, скорочуючи біцепс. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи?
Вправа Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Згинання Рук Зі Штангою Широким Хватом Стоячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.