Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи
Навчись виконувати Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи з правильною технікою:
- 1Станьте, тримаючи штангу хватом знизу, вузько.
- 2Тримайте лікті біля боків і зігніть штангу до плечей.
- 3Зробіть паузу у верхній точці, стискаючи біцепс.
- 4Повільно опустіть штангу у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи?
Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи?
Для Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи з правильною технікою?
Почни з Станьте, тримаючи штангу хватом знизу, вузько. Тримайте лікті біля боків і зігніть штангу до плечей. Зробіть паузу у верхній точці, стискаючи біцепс. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи?
Вправа Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.