Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи
Навчись виконувати Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи з правильною технікою:
- 1Станьте, тримаючи штангу хватом знизу, вузько.
- 2Тримайте лікті біля боків і зігніть штангу до плечей.
- 3Зробіть паузу у верхній точці, стискаючи біцепс.
- 4Повільно опустіть штангу у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи?
Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи?
Для Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи з правильною технікою?
Почни з Станьте, тримаючи штангу хватом знизу, вузько. Тримайте лікті біля боків і зігніть штангу до плечей. Зробіть паузу у верхній точці, стискаючи біцепс. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи best for?
The Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Згинання Штанги Вузьким Хватом Стоячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS