Розкат Зі Штангою
Навчись виконувати Розкат Зі Штангою з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Нижня Частина Спини.
Як виконувати Розкат Зі Штангою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розкат Зі Штангою з правильною технікою:
- 1Станьте на коліна, тримаючи штангу перед собою вузьким хватом.
- 2Повільно котіть штангу вперед, розтягуючи тіло в пряму лінію.
- 3Не прогинайте поперек.
- 4Скоротіть прес і поверніться у вихідне положення.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Розкат Зі Штангою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Розкат Зі Штангою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Розкат Зі Штангою?
Розкат Зі Штангою переважно задіює Прес. Додатково працюють Нижня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Яке обладнання потрібне для Розкат Зі Штангою?
Для Розкат Зі Штангою потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Розкат Зі Штангою з правильною технікою?
Почни з Станьте на коліна, тримаючи штангу перед собою вузьким хватом. Повільно котіть штангу вперед, розтягуючи тіло в пряму лінію. Не прогинайте поперек. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Розкат Зі Штангою?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Розкат Зі Штангою?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Розкат Зі Штангою best for?
The Розкат Зі Штангою fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Розкат Зі Штангою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS