Пулловер Зі Штангою
Навчись виконувати Пулловер Зі Штангою з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Широчайші, з додатковим акцентом на Груди, Трицепс.
Як виконувати Пулловер Зі Штангою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Пулловер Зі Штангою з правильною технікою:
- 1Ляжте на лаву та тримайте штангу над грудьми.
- 2Розведіть руки за голову, злегка зігнувши лікті.
- 3Відчуйте розтяжку в широчайших і грудних.
- 4Поверніть штангу над грудьми.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Пулловер Зі Штангою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Пулловер Зі Штангою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
пулловер зі штангою на похилій лаві вниз головою
пулловер зі штангою зі зігнутими руками
Пулловер широким хватом зі штангою на похилій лаві
Пулловер зі штангою зігнутими руками (потужний варіант)
підтягування «лучник»
тяга до грудей зверху на тренажері
Часті запитання
Які м'язи задіює Пулловер Зі Штангою?
Пулловер Зі Штангою переважно задіює Широчайші. Додатково працюють Груди, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Пулловер Зі Штангою?
Для Пулловер Зі Штангою потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Пулловер Зі Штангою з правильною технікою?
Почни з Ляжте на лаву та тримайте штангу над грудьми. Розведіть руки за голову, злегка зігнувши лікті. Відчуйте розтяжку в широчайших і грудних. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Пулловер Зі Штангою?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Пулловер Зі Штангою?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Пулловер Зі Штангою best for?
The Пулловер Зі Штангою fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Пулловер Зі Штангою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS