Пулловер Зі Штангою
Навчись виконувати Пулловер Зі Штангою з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Широчайші, з додатковим акцентом на Груди, Трицепс.
Як виконувати Пулловер Зі Штангою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Пулловер Зі Штангою з правильною технікою:
- 1Ляжте на лаву та тримайте штангу над грудьми.
- 2Розведіть руки за голову, злегка зігнувши лікті.
- 3Відчуйте розтяжку в широчайших і грудних.
- 4Поверніть штангу над грудьми.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Пулловер Зі Штангою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Пулловер Зі Штангою?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
пулловер зі штангою на похилій лаві вниз головою
пулловер зі штангою зі зігнутими руками
Пулловер широким хватом зі штангою на похилій лаві
Пулловер зі штангою зігнутими руками (потужний варіант)
підтягування «лучник»
тяга до грудей зверху на тренажері
Часті запитання
Які м'язи задіює Пулловер Зі Штангою?
Пулловер Зі Штангою переважно задіює Широчайші. Додатково працюють Груди, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Пулловер Зі Штангою?
Для Пулловер Зі Штангою потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Пулловер Зі Штангою з правильною технікою?
Почни з Ляжте на лаву та тримайте штангу над грудьми. Розведіть руки за голову, злегка зігнувши лікті. Відчуйте розтяжку в широчайших і грудних. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Пулловер Зі Штангою?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Пулловер Зі Штангою?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Пулловер Зі Штангою?
Вправа Пулловер Зі Штангою добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Пулловер Зі Штангою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.