Підйом Корпусу З Жимом Штанги
Навчись виконувати Підйом Корпусу З Жимом Штанги з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Плечі, Груди.
Як виконувати Підйом Корпусу З Жимом Штанги
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Корпусу З Жимом Штанги з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину на килимок, зігнувши коліна та поставивши ступні на підлогу.
- 2Тримайте штангу хватом зверху, поклавши її на груди.
- 3Напружте прес і повільно підніміть верхню частину тіла, скручуючись до кута 45 градусів.
- 4Зробіть паузу, потім повільно поверніть корпус у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Корпусу З Жимом Штанги
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Підйом Корпусу З Жимом Штанги?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Корпусу З Жимом Штанги?
Підйом Корпусу З Жимом Штанги переважно задіює Прес. Додатково працюють Плечі, Груди. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Яке обладнання потрібне для Підйом Корпусу З Жимом Штанги?
Для Підйом Корпусу З Жимом Штанги потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Корпусу З Жимом Штанги з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину на килимок, зігнувши коліна та поставивши ступні на підлогу. Тримайте штангу хватом зверху, поклавши її на груди. Напружте прес і повільно підніміть верхню частину тіла, скручуючись до кута 45 градусів. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом Корпусу З Жимом Штанги?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Підйом Корпусу З Жимом Штанги?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Підйом Корпусу З Жимом Штанги best for?
The Підйом Корпусу З Жимом Штанги fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Підйом Корпусу З Жимом Штанги у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS