Підйом Корпусу З Жимом Штанги
Навчись виконувати Підйом Корпусу З Жимом Штанги з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Плечі, Груди.
Як виконувати Підйом Корпусу З Жимом Штанги
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Корпусу З Жимом Штанги з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину на килимок, зігнувши коліна та поставивши ступні на підлогу.
- 2Тримайте штангу хватом зверху, поклавши її на груди.
- 3Напружте прес і повільно підніміть верхню частину тіла, скручуючись до кута 45 градусів.
- 4Зробіть паузу, потім повільно поверніть корпус у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Корпусу З Жимом Штанги
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–4 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Підйом Корпусу З Жимом Штанги?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Корпусу З Жимом Штанги?
Підйом Корпусу З Жимом Штанги переважно задіює Прес. Додатково працюють Плечі, Груди. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Яке обладнання потрібне для Підйом Корпусу З Жимом Штанги?
Для Підйом Корпусу З Жимом Штанги потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Корпусу З Жимом Штанги з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину на килимок, зігнувши коліна та поставивши ступні на підлогу. Тримайте штангу хватом зверху, поклавши її на груди. Напружте прес і повільно підніміть верхню частину тіла, скручуючись до кута 45 градусів. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом Корпусу З Жимом Штанги?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–4 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом Корпусу З Жимом Штанги?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом Корпусу З Жимом Штанги?
Вправа Підйом Корпусу З Жимом Штанги добре підходить для таких тренувальних сплітів: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Це рух типу core.
Відстежуй Підйом Корпусу З Жимом Штанги у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.