Протяжка Штанги
Навчись виконувати Протяжка Штанги з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Протяжка Штанги
Виконуй ці кроки, щоб зробити Протяжка Штанги з правильною технікою:
- 1Станьте, тримаючи штангу перед стегнами хватом зверху.
- 2Тягніть штангу вгору по тілу до підборіддя.
- 3Тримайте штангу якомога ближче до тіла.
- 4Зробіть паузу, потім повільно опустіть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Протяжка Штанги
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Протяжка Штанги?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
згинання штанги вузьким хватом стоячи
згинання штанги для біцепса
зворотнє згинання на лаві Скотта зі штангою
згинання штанги зворотнім хватом стоячи
згинання штанги широким хватом стоячи
згинання рук зі штангою лежачи на похилій лаві
Часті запитання
Які м'язи задіює Протяжка Штанги?
Протяжка Штанги переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Протяжка Штанги?
Для Протяжка Штанги потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Протяжка Штанги з правильною технікою?
Почни з Станьте, тримаючи штангу перед стегнами хватом зверху. Тягніть штангу вгору по тілу до підборіддя. Тримайте штангу якомога ближче до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Протяжка Штанги?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Протяжка Штанги?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Протяжка Штанги?
Вправа Протяжка Штанги добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Протяжка Штанги у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.