Протяжка Штанги
Навчись виконувати Протяжка Штанги з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Протяжка Штанги
Виконуй ці кроки, щоб зробити Протяжка Штанги з правильною технікою:
- 1Станьте, тримаючи штангу перед стегнами хватом зверху.
- 2Тягніть штангу вгору по тілу до підборіддя.
- 3Тримайте штангу якомога ближче до тіла.
- 4Зробіть паузу, потім повільно опустіть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Протяжка Штанги
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Протяжка Штанги?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
згинання штанги вузьким хватом стоячи
згинання штанги для біцепса
зворотнє згинання на лаві Скотта зі штангою
згинання штанги зворотнім хватом стоячи
згинання штанги широким хватом стоячи
згинання рук зі штангою лежачи на похилій лаві
Часті запитання
Які м'язи задіює Протяжка Штанги?
Протяжка Штанги переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Протяжка Штанги?
Для Протяжка Штанги потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Протяжка Штанги з правильною технікою?
Почни з Станьте, тримаючи штангу перед стегнами хватом зверху. Тягніть штангу вгору по тілу до підборіддя. Тримайте штангу якомога ближче до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Протяжка Штанги?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Протяжка Штанги?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Протяжка Штанги best for?
The Протяжка Штанги fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Протяжка Штанги у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS