Пулловер Зі Штангою Зі Зігнутими Руками
Навчись виконувати Пулловер Зі Штангою Зі Зігнутими Руками з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Широчайші, з додатковим акцентом на Трицепс, Груди.
Як виконувати Пулловер Зі Штангою Зі Зігнутими Руками
Виконуй ці кроки, щоб зробити Пулловер Зі Штангою Зі Зігнутими Руками з правильною технікою:
- 1Ляжте на лаву, голова з одного краю, стопи на підлозі.
- 2Тримайте штангу хватом на ширині плечей, витягніть руки прямо над грудьми.
- 3Опустіть штангу за голову, тримаючи руки злегка зігнутими.
- 4Затримайтесь на мить, потім підніміть штангу у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Пулловер Зі Штангою Зі Зігнутими Руками
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Пулловер Зі Штангою Зі Зігнутими Руками?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
пулловер зі штангою
пулловер зі штангою на похилій лаві вниз головою
Пулловер широким хватом зі штангою на похилій лаві
Пулловер зі штангою зігнутими руками (потужний варіант)
підтягування «лучник»
тяга до грудей зверху на тренажері
Часті запитання
Які м'язи задіює Пулловер Зі Штангою Зі Зігнутими Руками?
Пулловер Зі Штангою Зі Зігнутими Руками переважно задіює Широчайші. Додатково працюють Трицепс, Груди. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Пулловер Зі Штангою Зі Зігнутими Руками?
Для Пулловер Зі Штангою Зі Зігнутими Руками потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Пулловер Зі Штангою Зі Зігнутими Руками з правильною технікою?
Почни з Ляжте на лаву, голова з одного краю, стопи на підлозі. Тримайте штангу хватом на ширині плечей, витягніть руки прямо над грудьми. Опустіть штангу за голову, тримаючи руки злегка зігнутими. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Пулловер Зі Штангою Зі Зігнутими Руками?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Пулловер Зі Штангою Зі Зігнутими Руками?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Пулловер Зі Штангою Зі Зігнутими Руками?
Вправа Пулловер Зі Штангою Зі Зігнутими Руками добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Пулловер Зі Штангою Зі Зігнутими Руками у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.