Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом
Навчись виконувати Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Плечі, Трицепс.
Як виконувати Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину, зафіксувавши еспандер під тілом.
- 2Тримайте один кінець в одній руці та виштовхуйте вгору.
- 3Повертайте корпус, виштовхуючи руку через тіло вгору.
- 4Зробіть паузу, потім поверніть у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
- 8Завершіть виконання всіх запланованих підходів.
М'язи, які працюють у Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
жим грудей з еспандером лежачи
жим на грудному тренажері
грудне опускання широким хватом з підтримкою (стоячи на колінах)
грудне опускання на прямому турніку
підйом штанги вперед з пулловером
повний упор горизонтальний із віджиманням
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом?
Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Плечі, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом?
Для Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину, зафіксувавши еспандер під тілом. Тримайте один кінець в одній руці та виштовхуйте вгору. Повертайте корпус, виштовхуючи руку через тіло вгору. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом best for?
The Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS