Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом
Навчись виконувати Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Плечі, Трицепс.
Як виконувати Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину, зафіксувавши еспандер під тілом.
- 2Тримайте один кінець в одній руці та виштовхуйте вгору.
- 3Повертайте корпус, виштовхуючи руку через тіло вгору.
- 4Зробіть паузу, потім поверніть у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
- 8Завершіть виконання всіх запланованих підходів.
М'язи, які працюють у Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
жим грудей з еспандером лежачи
жим на грудному тренажері
грудне опускання широким хватом з підтримкою (стоячи на колінах)
грудне опускання на прямому турніку
підйом штанги вперед з пулловером
повний упор горизонтальний із віджиманням
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом?
Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Плечі, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом?
Для Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину, зафіксувавши еспандер під тілом. Тримайте один кінець в одній руці та виштовхуйте вгору. Повертайте корпус, виштовхуючи руку через тіло вгору. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом?
Вправа Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Однорукий Жим З Еспандером Лежачи З Поворотом у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.