Тяга Однієї Руки Знизу Збоку З Гумою Стоячи
Навчись виконувати Тяга Однієї Руки Знизу Збоку З Гумою Стоячи з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Плечі.
Як виконувати Тяга Однієї Руки Знизу Збоку З Гумою Стоячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Однієї Руки Знизу Збоку З Гумою Стоячи з правильною технікою:
- 1Прикріпіть гуму до нижньої точки збоку.
- 2Станьте боком і візьміться за кінець однією рукою.
- 3Потягніть гуму до стегна у бічному напрямку.
- 4Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Тяга Однієї Руки Знизу Збоку З Гумою Стоячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Тяга Однієї Руки Знизу Збоку З Гумою Стоячи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукa тяга знизу з еспандером стоячи
Тяга однією рукою зі скручуванням сидячи з гумою
тяга штанги зворотним хватом на похилій лаві
тяга вузьким хватом у тренажері Сміта
тяга штанги на похилій лаві
вертикальна тяга зворотним хватом на тренажері
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Однієї Руки Знизу Збоку З Гумою Стоячи?
Тяга Однієї Руки Знизу Збоку З Гумою Стоячи переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Тяга Однієї Руки Знизу Збоку З Гумою Стоячи?
Для Тяга Однієї Руки Знизу Збоку З Гумою Стоячи потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Однієї Руки Знизу Збоку З Гумою Стоячи з правильною технікою?
Почни з Прикріпіть гуму до нижньої точки збоку. Станьте боком і візьміться за кінець однією рукою. Потягніть гуму до стегна у бічному напрямку. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Тяга Однієї Руки Знизу Збоку З Гумою Стоячи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Тяга Однієї Руки Знизу Збоку З Гумою Стоячи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Тяга Однієї Руки Знизу Збоку З Гумою Стоячи?
Вправа Тяга Однієї Руки Знизу Збоку З Гумою Стоячи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Тяга Однієї Руки Знизу Збоку З Гумою Стоячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.