Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи
Навчись виконувати Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Плечі.
Як виконувати Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи з правильною технікою:
- 1Прикріпіть еспандер до нижнього кріплення.
- 2Станьте боком і візьміться за еспандер однією рукою.
- 3Тягніть еспандер вгору і до боку, тримаючи лікоть близько до тіла.
- 4Зробіть паузу, потім поверніть у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Тяга однією рукою зі скручуванням сидячи з гумою
Тяга однієї руки знизу збоку з гумою стоячи
тяга штанги зворотним хватом на похилій лаві
тяга вузьким хватом у тренажері Сміта
тяга штанги на похилій лаві
вертикальна тяга зворотним хватом на тренажері
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи?
Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи?
Для Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи з правильною технікою?
Почни з Прикріпіть еспандер до нижнього кріплення. Станьте боком і візьміться за еспандер однією рукою. Тягніть еспандер вгору і до боку, тримаючи лікоть близько до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи?
Вправа Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.