Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи
Навчись виконувати Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Плечі.
Як виконувати Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи з правильною технікою:
- 1Прикріпіть еспандер до нижнього кріплення.
- 2Станьте боком і візьміться за еспандер однією рукою.
- 3Тягніть еспандер вгору і до боку, тримаючи лікоть близько до тіла.
- 4Зробіть паузу, потім поверніть у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Тяга однією рукою зі скручуванням сидячи з гумою
Тяга однієї руки знизу збоку з гумою стоячи
тяга штанги зворотним хватом на похилій лаві
тяга вузьким хватом у тренажері Сміта
тяга штанги на похилій лаві
вертикальна тяга зворотним хватом на тренажері
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи?
Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи?
Для Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи з правильною технікою?
Почни з Прикріпіть еспандер до нижнього кріплення. Станьте боком і візьміться за еспандер однією рукою. Тягніть еспандер вгору і до боку, тримаючи лікоть близько до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи best for?
The Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Однорукa Тяга Знизу З Еспандером Стоячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS