Скручування З Поворотом На Колінах З Еспандером
Навчись виконувати Скручування З Поворотом На Колінах З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Косі М'язи Живота.
Як виконувати Скручування З Поворотом На Колінах З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Скручування З Поворотом На Колінах З Еспандером з правильною технікою:
- 1Закріпіть еспандер на надійній опорі на рівні талії.
- 2Станьте на коліна спиною до точки кріплення, тримайте еспандер обома руками, лікті зігнуті та притиснуті до боків.
- 3Напружте прес і повільно поверніть корпус в одну сторону, підводячи руки до протилежного стегна.
- 4Затримайтесь на мить, потім повільно поверніться у вихідне положення.
- 5Повторіть з іншого боку.
- 6Продовжуйте чергувати сторони потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Скручування З Поворотом На Колінах З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Скручування З Поворотом На Колінах З Еспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Скручування З Поворотом На Колінах З Еспандером?
Скручування З Поворотом На Колінах З Еспандером переважно задіює Прес. Додатково працюють Косі М'язи Живота. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Яке обладнання потрібне для Скручування З Поворотом На Колінах З Еспандером?
Для Скручування З Поворотом На Колінах З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Скручування З Поворотом На Колінах З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Закріпіть еспандер на надійній опорі на рівні талії. Станьте на коліна спиною до точки кріплення, тримайте еспандер обома руками, лікті зігнуті та притиснуті до боків. Напружте прес і повільно поверніть корпус в одну сторону, підводячи руки до протилежного стегна. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Скручування З Поворотом На Колінах З Еспандером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Скручування З Поворотом На Колінах З Еспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Скручування З Поворотом На Колінах З Еспандером best for?
The Скручування З Поворотом На Колінах З Еспандером fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Скручування З Поворотом На Колінах З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS