Жим Грудей З Еспандером Лежачи
Навчись виконувати Жим Грудей З Еспандером Лежачи з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Жим Грудей З Еспандером Лежачи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Грудей З Еспандером Лежачи з правильною технікою:
- 1Ляжте на лаву, стопи плоско на підлозі, спина притиснута до лави.
- 2Візьміться за рукояті еспандера хватом зверху, трохи ширше плечей.
- 3Витягніть руки повністю, виштовхуючи еспандер від грудей.
- 4Повільно опустіть еспандер до грудей, тримаючи лікті під кутом 90 градусів.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим Грудей З Еспандером Лежачи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Грудей З Еспандером Лежачи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
однорукий жим з еспандером лежачи з поворотом
жим на грудному тренажері
грудне опускання широким хватом з підтримкою (стоячи на колінах)
грудне опускання на прямому турніку
підйом штанги вперед з пулловером
повний упор горизонтальний із віджиманням
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Грудей З Еспандером Лежачи?
Жим Грудей З Еспандером Лежачи переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Жим Грудей З Еспандером Лежачи?
Для Жим Грудей З Еспандером Лежачи потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Грудей З Еспандером Лежачи з правильною технікою?
Почни з Ляжте на лаву, стопи плоско на підлозі, спина притиснута до лави. Візьміться за рукояті еспандера хватом зверху, трохи ширше плечей. Витягніть руки повністю, виштовхуючи еспандер від грудей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Жим Грудей З Еспандером Лежачи?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Жим Грудей З Еспандером Лежачи?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Грудей З Еспандером Лежачи best for?
The Жим Грудей З Еспандером Лежачи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Жим Грудей З Еспандером Лежачи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS