Балансувальна Дошка
Навчись виконувати Балансувальна Дошка з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Квадрицепси, з додатковим акцентом на Литкові М'язи, Задня Поверхня Стегна, Сідниці.
Як виконувати Балансувальна Дошка
Виконуй ці кроки, щоб зробити Балансувальна Дошка з правильною технікою:
- 1Покладіть балансувальну дошку на рівну поверхню.
- 2Станьте на дошку однією ногою, переконавшись, що стопа в центрі.
- 3Повільно перенесіть вагу на стопу на дошці, тримаючи прес напруженим.
- 4Підтримуйте рівновагу та стабільність, утримуючи положення потрібну кількість часу.
- 5Повторіть з іншою ногою.
М'язи, які працюють у Балансувальна Дошка
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Балансувальна Дошка?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Балансувальна Дошка?
Балансувальна Дошка переважно задіює Квадрицепси. Додатково працюють Литкові М'язи, Задня Поверхня Стегна, Сідниці. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Балансувальна Дошка?
Ні. Балансувальна Дошка — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Балансувальна Дошка з правильною технікою?
Почни з Покладіть балансувальну дошку на рівну поверхню. Станьте на дошку однією ногою, переконавшись, що стопа в центрі. Повільно перенесіть вагу на стопу на дошці, тримаючи прес напруженим. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Балансувальна Дошка?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Балансувальна Дошка?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Балансувальна Дошка best for?
The Балансувальна Дошка fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Балансувальна Дошка у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS