Балансувальна Дошка
Навчись виконувати Балансувальна Дошка з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Квадрицепси, з додатковим акцентом на Литкові М'язи, Задня Поверхня Стегна, Сідниці.
Як виконувати Балансувальна Дошка
Виконуй ці кроки, щоб зробити Балансувальна Дошка з правильною технікою:
- 1Покладіть балансувальну дошку на рівну поверхню.
- 2Станьте на дошку однією ногою, переконавшись, що стопа в центрі.
- 3Повільно перенесіть вагу на стопу на дошці, тримаючи прес напруженим.
- 4Підтримуйте рівновагу та стабільність, утримуючи положення потрібну кількість часу.
- 5Повторіть з іншою ногою.
М'язи, які працюють у Балансувальна Дошка
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Балансувальна Дошка?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Балансувальна Дошка?
Балансувальна Дошка переважно задіює Квадрицепси. Додатково працюють Литкові М'язи, Задня Поверхня Стегна, Сідниці. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Балансувальна Дошка?
Ні. Балансувальна Дошка — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Балансувальна Дошка з правильною технікою?
Почни з Покладіть балансувальну дошку на рівну поверхню. Станьте на дошку однією ногою, переконавшись, що стопа в центрі. Повільно перенесіть вагу на стопу на дошці, тримаючи прес напруженим. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Балансувальна Дошка?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Балансувальна Дошка?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Балансувальна Дошка?
Вправа Балансувальна Дошка добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Балансувальна Дошка у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.