ซูเปอร์แมนวิดพื้น
เรียนรู้วิธีทำท่า ซูเปอร์แมนวิดพื้น ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก และเน้นรองที่ แกนกลางลำตัว, ไหล่
วิธีทำท่า ซูเปอร์แมนวิดพื้น
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ซูเปอร์แมนวิดพื้น ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1เริ่มด้วยท่าแพลงก์สูง โดยให้มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และเท้าชิดกัน
- 2เกร็งแกนกลางและลดลำตัวลงสู่พื้น โดยรักษาข้อศอกให้ชิดข้างลำตัว
- 3ขณะลดลำตัวลง ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นพร้อมกัน เหยียดออกให้ตรง
- 4หยุดค้างไว้สักครู่ที่จุดสูงสุด แล้วลดแขนและขาลงพร้อมกับดันตัวขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำโดยยกแขนซ้ายและขาขวาแทน
- 6สลับด้านต่อเนื่องตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ซูเปอร์แมนวิดพื้น
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ซูเปอร์แมนวิดพื้น?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ซูเปอร์แมนวิดพื้น ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ซูเปอร์แมนวิดพื้น เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง แกนกลางลำตัว, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า ซูเปอร์แมนวิดพื้น ไหม?
ไม่ต้อง ท่า ซูเปอร์แมนวิดพื้น เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า ซูเปอร์แมนวิดพื้น ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ เริ่มด้วยท่าแพลงก์สูง โดยให้มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และเท้าชิดกัน เกร็งแกนกลางและลดลำตัวลงสู่พื้น โดยรักษาข้อศอกให้ชิดข้างลำตัว ขณะลดลำตัวลง ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นพร้อมกัน เหยียดออกให้ตรง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ซูเปอร์แมนวิดพื้น?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the ซูเปอร์แมนวิดพื้น?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ซูเปอร์แมนวิดพื้น best for?
The ซูเปอร์แมนวิดพื้น fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม ซูเปอร์แมนวิดพื้น ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS