สมิธแมชชีนยกสะโพก
เรียนรู้วิธีทำท่า สมิธแมชชีนยกสะโพก ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สมิธแมชชีน นี้เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ สะโพก, แฮมสตริง
วิธีทำท่า สมิธแมชชีนยกสะโพก
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า สมิธแมชชีนยกสะโพก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1วางตัวบนสมิธแมชชีนโดยพิงหลังกับแผ่นรอง และเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 2วางมือบนบาร์เบล กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- 3เกร็งแกนกลางและสะโพก แล้วดันผ่านส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- 4ยกขึ้นต่อเนื่องจนร่างกายเป็นเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่
- 5ค้างไว้สักครู่ที่จุดสูงสุด แล้วค่อยๆ ลดสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า สมิธแมชชีนยกสะโพก
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ส่วนของร่างกาย
- เอว
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include สมิธแมชชีนยกสะโพก?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า สมิธแมชชีนยกสะโพก ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า สมิธแมชชีนยกสะโพก เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง สะโพก, แฮมสตริง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา เอว ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า สมิธแมชชีนยกสะโพก?
ท่า สมิธแมชชีนยกสะโพก ต้องใช้ สมิธแมชชีน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า สมิธแมชชีนยกสะโพก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ วางตัวบนสมิธแมชชีนโดยพิงหลังกับแผ่นรอง และเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ วางมือบนบาร์เบล กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เกร็งแกนกลางและสะโพก แล้วดันผ่านส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the สมิธแมชชีนยกสะโพก?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the สมิธแมชชีนยกสะโพก?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the สมิธแมชชีนยกสะโพก best for?
The สมิธแมชชีนยกสะโพก fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
ติดตาม สมิธแมชชีนยกสะโพก ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS