สมิธแมชชีนเพรสด้านหลังคอ
เรียนรู้วิธีทำท่า สมิธแมชชีนเพรสด้านหลังคอ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สมิธแมชชีน นี้เน้น เดลท์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, หลังส่วนบน
วิธีทำท่า สมิธแมชชีนเพรสด้านหลังคอ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า สมิธแมชชีนเพรสด้านหลังคอ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ปรับความสูงที่นั่งของสมิธแมชชีนให้บาร์อยู่ระดับไหล่
- 2ยืนเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
- 3จับบาร์ด้วยกริปแบบคว่ำมือ กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- 4ยกบาร์ออกจากแร็คและก้าวถอยหลัง โดยรักษาท่าทางที่มั่นคง
- 5ลดบาร์ลงด้านหลังคอ โดยให้ข้อศอกชี้ไปข้างหน้า
- 6ดันบาร์ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรงเต็มที่
- 7หยุดชั่วครู่ที่ตำแหน่งบนสุด แล้วค่อยๆ ลดบาร์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 8ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า สมิธแมชชีนเพรสด้านหลังคอ
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ส่วนของร่างกาย
- ไหล่
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include สมิธแมชชีนเพรสด้านหลังคอ?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า สมิธแมชชีนเพรสด้านหลังคอ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า สมิธแมชชีนเพรสด้านหลังคอ เน้น เดลท์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, หลังส่วนบน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ไหล่ ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า สมิธแมชชีนเพรสด้านหลังคอ?
ท่า สมิธแมชชีนเพรสด้านหลังคอ ต้องใช้ สมิธแมชชีน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า สมิธแมชชีนเพรสด้านหลังคอ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ปรับความสูงที่นั่งของสมิธแมชชีนให้บาร์อยู่ระดับไหล่ ยืนเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และงอเข่าเล็กน้อย จับบาร์ด้วยกริปแบบคว่ำมือ กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the สมิธแมชชีนเพรสด้านหลังคอ?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the สมิธแมชชีนเพรสด้านหลังคอ?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the สมิธแมชชีนเพรสด้านหลังคอ best for?
The สมิธแมชชีนเพรสด้านหลังคอ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม สมิธแมชชีนเพรสด้านหลังคอ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS