วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง)
เรียนรู้วิธีทำท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ลูกบอลเสถียรภาพ นี้เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, ไหล่, แกนกลางลำตัว
วิธีทำท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง)
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1วางลูกบอลเพื่อความมั่นคงบนพื้นและจัดตำแหน่งตัวเองคว่ำหน้าโดยให้มือบนลูกบอล ห่างเท่าความกว้างไหล่
- 2เหยียดขาตรงไปด้านหลัง รับน้ำหนักด้วยนิ้วเท้า
- 3เกร็งแกนกลางและลดหน้าอกลงมาทางลูกบอลโดยงอข้อศอก รักษาลำตัวเป็นเส้นตรง
- 4หยุดค้างไว้สักครู่ที่ตำแหน่งล่างสุด จากนั้นดันตัวกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดแขน
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง)
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ลูกบอลเสถียรภาพ
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- ขยาย
การพักฟื้นและความถี่ในการฝึก
- ระยะเวลาพักฟื้นที่แนะนำ
- 2–3 days
- ความถี่ต่อสัปดาห์
- 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์
- เหตุผล
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
เซ็ตและจำนวนครั้งตามเป้าหมาย
ความแข็งแรง
- เซ็ต
- 3–4
- ครั้ง
- 5–8
- พัก
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เซ็ต
- 3–5
- ครั้ง
- 10–20
- พัก
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
ความทนทาน
- เซ็ต
- 2–4
- ครั้ง
- 20–30
- พัก
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
การแบ่งวันฝึกแบบใดมีท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง)
จากกล้ามเนื้อที่ท่านี้ใช้ ท่านี้เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกและประเภทวันฝึกต่อไปนี้:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
ยังไม่แน่ใจว่าการแบ่งวันฝึกแบบไหนเหมาะกับคุณ? Cora สร้างแผนการฝึกเฉพาะบุคคลให้เข้ากับตารางเวลาและเป้าหมายของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มความหนักแบบก้าวหน้า.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
ไพค์วิดพื้นบนลูกบอลออกกำลังกาย
วิดพื้นบนลูกบอลเสริมความมั่นคง
เพรสหน้าอกด้วยเครื่อง
ดิปหน้าอกกริปกว้างแบบช่วย (คุกเข่า)
ดิปหน้าอกบนบาร์ตรง
เรสบาร์เบลด้านหน้าและพูลโอเวอร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, ไหล่, แกนกลางลำตัว ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง)?
ท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) ต้องใช้ ลูกบอลเสถียรภาพ ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ วางลูกบอลเพื่อความมั่นคงบนพื้นและจัดตำแหน่งตัวเองคว่ำหน้าโดยให้มือบนลูกบอล ห่างเท่าความกว้างไหล่ เหยียดขาตรงไปด้านหลัง รับน้ำหนักด้วยนิ้วเท้า เกร็งแกนกลางและลดหน้าอกลงมาทางลูกบอลโดยงอข้อศอก รักษาลำตัวเป็นเส้นตรง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ควรทำท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) บ่อยแค่ไหน
สำหรับคนส่วนใหญ่ ควรเว้น 2–3 days ระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมแต่ละครั้ง เท่ากับฝึก 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ควรทำท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) กี่เซ็ต กี่ครั้งจึงดีที่สุด
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง: 3–4 เซ็ต เซ็ตละ 5–8 ครั้ง และพัก 90–120 s เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): 3–5 เซ็ต เซ็ตละ 10–20 ครั้ง และพัก 45–90 s เพื่อเพิ่มความทนทาน: 2–4 เซ็ต เซ็ตละ 20–30 ครั้ง และพัก 20–45 s
ท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) เหมาะกับการแบ่งวันฝึกแบบใดบ้าง
ท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกต่อไปนี้: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day) และจัดเป็นท่าประเภท push, upper
ติดตาม วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล