วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง)
เรียนรู้วิธีทำท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ลูกบอลเสถียรภาพ นี้เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, ไหล่, แกนกลางลำตัว
วิธีทำท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง)
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1วางลูกบอลเพื่อความมั่นคงบนพื้นและจัดตำแหน่งตัวเองคว่ำหน้าโดยให้มือบนลูกบอล ห่างเท่าความกว้างไหล่
- 2เหยียดขาตรงไปด้านหลัง รับน้ำหนักด้วยนิ้วเท้า
- 3เกร็งแกนกลางและลดหน้าอกลงมาทางลูกบอลโดยงอข้อศอก รักษาลำตัวเป็นเส้นตรง
- 4หยุดค้างไว้สักครู่ที่ตำแหน่งล่างสุด จากนั้นดันตัวกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดแขน
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง)
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ลูกบอลเสถียรภาพ
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
ไพค์วิดพื้นบนลูกบอลออกกำลังกาย
วิดพื้นบนลูกบอลเสริมความมั่นคง
เพรสหน้าอกด้วยเครื่อง
ดิปหน้าอกกริปกว้างแบบช่วย (คุกเข่า)
ดิปหน้าอกบนบาร์ตรง
เรสบาร์เบลด้านหน้าและพูลโอเวอร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, ไหล่, แกนกลางลำตัว ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง)?
ท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) ต้องใช้ ลูกบอลเสถียรภาพ ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ วางลูกบอลเพื่อความมั่นคงบนพื้นและจัดตำแหน่งตัวเองคว่ำหน้าโดยให้มือบนลูกบอล ห่างเท่าความกว้างไหล่ เหยียดขาตรงไปด้านหลัง รับน้ำหนักด้วยนิ้วเท้า เกร็งแกนกลางและลดหน้าอกลงมาทางลูกบอลโดยงอข้อศอก รักษาลำตัวเป็นเส้นตรง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) best for?
The วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม วิดพื้น (บนลูกบอลเพื่อความมั่นคง) ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS