วิดพื้น
เรียนรู้วิธีทำท่า วิดพื้น ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, Deltoids, แกนกลางลำตัว
วิธีทำท่า วิดพื้น
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า วิดพื้น ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1เริ่มต้นในท่าแพลงก์สูงโดยให้มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและเท้าชิดกัน
- 2เกร็งแกนกลางและลดลำตัวลงมาทางพื้นโดยงอข้อศอก รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรง
- 3หยุดค้างไว้สักครู่เมื่อหน้าอกอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย จากนั้นดันตัวกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดแขน
- 4ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า วิดพื้น
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include วิดพื้น?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
กล้ามเนื้อและกายวิภาค
การวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายแบบผลักในแนวนอนที่เป็น Closed Chain โดยใช้กล้ามเนื้อเพกทอราลิสเมเจอร์ เดลทอยด์ด้านหน้า และไทรเซปส์เป็นกล้ามเนื้อหลัก เหมือนกับเบนช์เพรส แต่ความแตกต่างสำคัญคือร่างกายเคลื่อนที่แทนที่จะเป็นน้ำหนัก เพราะเท้าอยู่บนพื้นและมือผลักพื้น กล้ามเนื้อรักษาสมดุลของคอร์และส่วนล่างทั้งหมดต้องทำงานเพื่อรักษาท่าพลังก์ที่แข็งแรงตลอดการออกกำลังกาย แรงกดรวมของร่างกายนี้ทำให้การวิดพื้นกดดันกล้ามเนื้อซีเรตัสแอนทีเรียเป็นพิเศษ ซึ่งต้องหมุนสะบักขึ้นเพื่อให้กลไกการเพรสทำงานได้ถูกต้อง แรงต้านการยืดของคอร์ก็สำคัญมากเช่นกัน โดยกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อยืดหลังทำงานแบบไอโซเมตริกเพื่อป้องกันสะโพกหย่อน
เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- 1สร้างความตึงทั่วร่างกายตั้งแต่เริ่มต้น บีบก้น เกร็งหน้าท้องแน่น ผลักมือลงพื้น และรักษาท่าพลังก์แข็งจากหัวถึงส้นเท้า การสูญเสียความตึงนี้ไม่ว่าจะช่วงไหน แม้แต่กลางรอบ จะลดการถ่ายโอนแรงและทำให้สะโพกหย่อนหรือยกขึ้น
- 2คิดว่ากำลังแยกพื้นออกจากกันด้วยมือ โดยหมุนมือออกเล็กน้อยเหมือนการคลายเกลียวพื้น สัญญาณนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อโรเทเตอร์คัฟฟ์และรักษาไหล่ให้อยู่ในตำแหน่งหมุนออกที่มั่นคงตลอดการเพรส ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บแบบพินช์เมนท์
- 3ลงจนหน้าอกแตะหรือเกือบแตะพื้นในทุกรอบ การวิดพื้นครึ่งท่าคือวิธีทำรอบให้ได้มากขึ้น ไม่ใช่วิธีทำให้ดีขึ้น ช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่ ตั้งแต่จมูกหรือหน้าอกถึงพื้น คือสิ่งที่ทำให้การวิดพื้นเป็นท่าพัฒนาความแข็งแรงและไฮเปอร์โทรฟีที่แท้จริง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง
✗ สะโพกหย่อนต่ำกว่าระดับไหล่
แก้ไข: หลังส่วนล่างหย่อนแสดงว่าคอร์เกร็งไม่พอ บีบก้นและหน้าท้องแน่นก่อนทุกรอบและรักษาความตึงนั้นตลอด ถ้าสะโพกยังหย่อนอยู่ แสดงว่าความอดทนของคอร์คือจุดจำกัด ให้ลดจำนวนรอบหรือยกมือขึ้นพื้นผิวสูงเพื่อลดแรงกดจนกว่าคอร์จะแข็งแรงขึ้น
✗ ข้อศอกกางออก 90 องศาจากลำตัว
แก้ไข: ข้อศอกควรอยู่ที่ 45–60 องศาจากลำตัว ไม่ใช่ตั้งฉาก การกางข้อศอกสุดจะสร้างแรงกดด้านหน้าที่ไหล่และกดดันโรเทเตอร์คัฟฟ์มากที่สุด ให้หุบข้อศอกเล็กน้อย ผลักพื้นออกด้านข้าง แล้วสังเกตว่าไทรเซปส์และหน้าอกกลางทำงานแทนที่จะเป็นแค่เดลทอยด์ด้านหน้า
✗ ไม่ลงให้ถึงช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่
แก้ไข: การหยุดห่างจากพื้น 10–15 cm ไม่ใช่การวิดพื้น แต่เป็นการทำรอบแบบครึ่งท่าที่ทำงานแค่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว ลงจนหน้าอก ไม่ใช่แค่จมูกหรือคาง แตะพื้น ความลึกเต็มที่คือสิ่งที่กระตุ้นตำแหน่งยืดของกล้ามเนื้อหน้าอกและสร้างความแข็งแรงของการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์
✗ หัวและคอยื่นไปข้างหน้า
แก้ไข: รักษาคอให้เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว คางเก็บเล็กน้อย ไม่ชี้ลงพื้น หัวที่ยื่นไปข้างหน้ามักเป็นสัญญาณว่าร่างกายส่วนอื่นกำลังสูญเสียความตึงและหัวไหลตาม ให้รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางตั้งแต่กระหม่อมถึงส้นเท้า
วิธีจัดโปรแกรมท่า วิดพื้น
รูปแบบและทางเลือก
วิดพื้นแบบเดคไลน์
ยกเท้าขึ้นบนม้านั่งหรือกล่องเพื่อให้ร่างกายเอียงลง วิธีนี้เปลี่ยนแรงเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและเพิ่มแรงกดรวมเนื่องจากส่วนบนของร่างกายรับน้ำหนักตัวมากขึ้น ยิ่งยกเท้าสูงยิ่งคล้ายกับอินไคลน์เพรส เป็นการพัฒนาตามธรรมชาติจากวิดพื้นแบบราบ
วิดพื้นมือชิด (ไดมอนด์)
วางมือชิดกันใต้กระดูกอกโดยให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ประกบกันเป็นรูปเพชร การจับแบบแคบนี้กดดันไทรเซปส์และเส้นใยหน้าอกส่วนในสูงสุด หนักกว่าสำหรับข้อมือ ค่อยๆ ปรับให้ชินก่อน ยอดเยี่ยมสำหรับพัฒนาไทรเซปส์โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
วิดพื้นแบบพลีโอเมตริก
ผลักด้วยแรงระเบิดมากพอจนมือลอยจากพื้นในช่วงบนของแต่ละรอบ พัฒนาพาวเวอร์ของหน้าอกและไทรเซปส์ ช่วงลงต้องใช้การรักษาสมดุลอย่างมาก การวิดพื้นพร้อมปรบมือเป็นเวอร์ชันพลีโอเมตริกที่พบบ่อย สงวนไว้สำหรับผู้ที่ทำวิดพื้นแบบเคร่งครัดได้ 20 รอบขึ้นไปติดต่อกันด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า วิดพื้น ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า วิดพื้น เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, Deltoids, แกนกลางลำตัว ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า วิดพื้น ไหม?
ไม่ต้อง ท่า วิดพื้น เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า วิดพื้น ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ เริ่มต้นในท่าแพลงก์สูงโดยให้มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและเท้าชิดกัน เกร็งแกนกลางและลดลำตัวลงมาทางพื้นโดยงอข้อศอก รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรง หยุดค้างไว้สักครู่เมื่อหน้าอกอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย จากนั้นดันตัวกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดแขน เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the วิดพื้น?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the วิดพื้น?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the วิดพื้น best for?
The วิดพื้น fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม วิดพื้น ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS