ชินอัพด้วยมือเดียว
เรียนรู้วิธีทำท่า ชินอัพด้วยมือเดียว ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น แลตส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, ปลายแขน
วิธีทำท่า ชินอัพด้วยมือเดียว
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ชินอัพด้วยมือเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนหันหน้าเข้าหาบาร์พูลอัพ เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 2ยื่นมือขึ้นและจับบาร์ด้วยกำแบบหงายมือ โดยมือข้างหนึ่งจับบาร์และมืออีกข้างจับข้อมือเพื่อรองรับ
- 3ห้อยตัวจากบาร์โดยเหยียดแขนตรงสนิท รักษาลำตัวตรงและเกร็งแกนกลาง
- 4ดึงตัวขึ้นไปยังบาร์โดยงอข้อศอกและบีบกล้ามเนื้อหลัง
- 5ดึงต่อเนื่องจนคางอยู่เหนือบาร์ จากนั้นค่อยๆ ลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับแขนและทำซ้ำ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ชินอัพด้วยมือเดียว
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ชินอัพด้วยมือเดียว?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ชินอัพด้วยมือเดียว ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ชินอัพด้วยมือเดียว เน้น แลตส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, ปลายแขน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า ชินอัพด้วยมือเดียว ไหม?
ไม่ต้อง ท่า ชินอัพด้วยมือเดียว เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า ชินอัพด้วยมือเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนหันหน้าเข้าหาบาร์พูลอัพ เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ ยื่นมือขึ้นและจับบาร์ด้วยกำแบบหงายมือ โดยมือข้างหนึ่งจับบาร์และมืออีกข้างจับข้อมือเพื่อรองรับ ห้อยตัวจากบาร์โดยเหยียดแขนตรงสนิท รักษาลำตัวตรงและเกร็งแกนกลาง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ชินอัพด้วยมือเดียว?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the ชินอัพด้วยมือเดียว?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ชินอัพด้วยมือเดียว best for?
The ชินอัพด้วยมือเดียว fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม ชินอัพด้วยมือเดียว ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS