มัสเซิลอัพ
เรียนรู้วิธีทำท่า มัสเซิลอัพ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น แลตส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, ไทรเซปส์, ไหล่, หน้าอก
วิธีทำท่า มัสเซิลอัพ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า มัสเซิลอัพ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1เริ่มด้วยการห้อยจากบาร์พูลอัพโดยฝ่ามือหันออกและแขนเหยียดตรงสุด
- 2เกร็งแกนกลางและดึงลำตัวขึ้นสู่บาร์ นำด้วยหน้าอก
- 3เมื่อถึงด้านบนของการเคลื่อนไหว เปลี่ยนการจับให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
- 4ดึงตัวขึ้นต่อจนหน้าอกอยู่เหนือบาร์และแขนหดตัวเต็มที่
- 5ย้อนการเคลื่อนไหวโดยค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า มัสเซิลอัพ
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include มัสเซิลอัพ?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า มัสเซิลอัพ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า มัสเซิลอัพ เน้น แลตส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, ไทรเซปส์, ไหล่, หน้าอก ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า มัสเซิลอัพ ไหม?
ไม่ต้อง ท่า มัสเซิลอัพ เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า มัสเซิลอัพ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ เริ่มด้วยการห้อยจากบาร์พูลอัพโดยฝ่ามือหันออกและแขนเหยียดตรงสุด เกร็งแกนกลางและดึงลำตัวขึ้นสู่บาร์ นำด้วยหน้าอก เมื่อถึงด้านบนของการเคลื่อนไหว เปลี่ยนการจับให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the มัสเซิลอัพ?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the มัสเซิลอัพ?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the มัสเซิลอัพ best for?
The มัสเซิลอัพ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม มัสเซิลอัพ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS